Sau khi biết được số ngày này, bạn có thể tút lại bản thân và rèn cho mình những thói quen tốt trong học tập, công việc cũng như cuộc sống hàng này.Trong chúng ta, có lẽ rằng bất kì ai cũng đã từng cố gắng để bắt đầu một thói quen nào đó như tập thể dục, bỏ hút thuốc hoặc thay đổi lại giờ giấc sinh học. Chính xác thì những thói quen này là một chuỗi phản xạ có điều kiện do rèn luyện mà có. Phản xạ có điều kiện là những hành vi (nếp sống, phương pháp làm việc) được lặp đi lặp lại nhiều lần trong cuộc sống, sau đó chúng ta tiếp tục lặp lại chúng như một phần của cuộc sống.

 

Đó là những hành vi định hình trong cuộc sống và được coi là bản chất thứ hai của con người nhưng nó không sẵn có mà là kết quả của việc sinh hoạt, học tập, rèn luyện, tu dưỡng của mỗi cá nhân trong cuộc sống hằng ngày, tuy vậy thói quen cũng có thể bắt nguồn từ một nguyên nhân đôi khi rất tình cờ hay do bị lôi kéo từ một cá thể khác.

Ví dụ như một người nào đó thức dậy mỗi sáng, pha một tách cà phê và châm một điếu thuốc theo đúng trình tự như vậy mỗi ngày, đó là một thói quen. Chúng đã được xây dựng như một mô hình ăn khớp trong bộ não của chúng ta. Tất cả những thứ chúng ta làm và suy nghĩ đều được điều khiển bởi các xung bắn qua các khớp thần kinh. Khi có bất kì hành vi, suy nghĩ nào được lặp đi lặp lại đủ, những khớp thần kinh sẽ được hình thành như một lối mòn đế khiến chúng trở thành thói quen. Ví dụ như chuỗi hành vi làm buổi sáng, mỗi hành vi thực hiện trước sẽ kích hoạt hành động tiếp theo.

 

Và có một số người có quan điểm này, nếu bạn làm bất kỳ một việc gì liên tục trong vòng ba tuần, nó sẽ trở thành thói quen. Điều này thực sự reo rắc một số nghi ngờ. Vì sao lại là ba tuần ? Và làm thế nào bạn có thể hình thành một hành vi bản năng trong thời gian ngắn như vậy. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu xem liệu con người có thể luyện tập để có được thói quen trong vòng 3 tuần được hay không dựa trên một số thông tin và kết quả khoa học.

Thói quen : Hình thành và phá bỏ

Thói quen cũng có chia ra tốt và xấu riêng biệt. Đó chính là lý do chúng ta cần luyện tập để có được một thói quen tốt và loại bỏ những thói quen xấu. Một số thói quen được cho là tốt như thói sinh hoạt có nề nếp, ăn ngủ đúng giờ, tập thể dục v.v… Một số thói quen được cho là xấu như: thức đêm, ngủ nướng, ăn đồ ăn nhanh, hút thuốc, việc đến hạn chót mới bắt đầu làm v.v…

 

Không ai chắc chắn được quãng thời gian 21 ngày nói ở trên xuất phát từ đâu. Tuy nhiên nó đã được đưa ra trong cuốn sách tâm lý học mang tên Psycho-Cybernetics. Đây là một cuốn sách được phát hành lần đầu vào khoảng những năm 1970. Và ở đó, bạn có thể tìm thấy hướng dẫn về việc tạo lập hoặc phá bỏ thói quen trong vòng 21 ngày.

Vấn đề là những dẫn chứng hỗ trợ lý thuyết này mang tính thực tiễn, dựa trên kinh nghiệm chứ không dựa trên lâm sàng và các thí nghiệm khoa học. Tuy nhiên lý thuyết này cũng đã được sao chép và lưu hành rộng rãi. Cũng đã có nhiều trường hợp thành công và có minh chứng rõ ràng. Trong năm 1983, một người phụ nữa đã ghi chép những nỗ lực của mình để bắt đầu thói quen dùng chỉ nha khoa và bài viết này được gọi là “Ba tuần để trở nên tốt hơn”. Nhưng vấn đề là nó không đúng với tất cả mọi người và mọi kinh nghiệm chia sẻ chỉ là của một vài cá nhân ít ỏi.

Thực tế rằng, thói quen dễ được hình thành hơn là phá vỡ. Nếu bạn lặp đi lặp lại một hành vi thường xuyên, bạn sẽ tạo ra lối món trong bộ não. Nhưng trong 21 ngày không phải là một con số quá chính xác, bởi tùy vào bộ não và hoạt động của từng người mà vấn đề thời gian được xác định. Ngoài ra các yếu tố dựa trên kinh nghiệm và cá tính cũng ảnh hưởng.

 

Phá vỡ một thói quen phức tạp hơn nhiều so với việc hình thành thói quen, bởi vì trong khi lối mòn về thói quen có thể bị yếu đi nếu không được củng cố nhưng nó không bao giờ hoàn toàn mất đi. Một ví dụ điển hình cho sự thật này chính là việc bỏ thuốc lá, nếu bạn đã nghiện thuốc lá và cố gắng bỏ nhiều lần, chắc chắn ví dụ này sẽ trở nên cực kì dễ hiểu với bạn. Bạn có thể bỏ thuốc được vài năm, nhưng sau đó hoàn toàn có khả năng hút lại và nghiện lại. Điều tốt nhất bạn có thể làm là tạo ra những mô hình song song, giả dụ như việc lập nên thói quen tập thể dục khi thấy căng thẳng chứ không phải lại đi vào lối mòn là hút thuốc. Và tiếp theo chúng ta sẽ nói kỹ hơn về những điều 21 ngày có thể làm được.

Bao nhiêu thời gian đủ để hình thành thói quen ?

Nếu bạn muốn cố gắng để hình thành hay phá vỡ bất kì thói quen nào, bạn có thể tự xác thực về thời gian ba tuần bằng cách kiểm tra xem một số phát biểu sau đây có đúng hay không. Đầu tiên, đó là “Kiêng hoàn toàn một thói quen trong vòng 21 đến 30 ngày sẽ đủ để phá vỡ nó, bởi vậy bạn hoàn toàn không phải lo lắng quá nhiều về việc phải luôn đấu tranh tinh thần trong suốt quãng đời còn lại. Sau 21 đến 30 ngày, bạn đã có thể vượt qua ngưỡng cần thiết” (theo cuốn The Secret). Trong cuốn sách này, tác giả cũng đề cập đến việc phải mất khoảng 30 ngày, nhưng rõ ràng khẳng định rằng hoàn toàn có thể làm được. Thật sao ?

 

Từ bỏ một thói quen không hề đơn giản. Nếu theo lý thuyết trên, có lẽ rằng những người nghiện rượu sẽ không bao giờ tái nghiện hoặc mọi người sẽ luôn dậy sớm để ăn sáng trước khi đi làm. Thực tế chỉ ra rằng, đối với hầu hết mọi người thì cố gắng cách xa những thói quen xấu là một nỗ lực suốt đời. Như đã nói ở trên, các khớp thần kinh không bao giờ biến mất và rõ ràng không có dẫn chứng khoa học cho quãng thời gian ba tuần. Việc mất bao nhiêu thời gian để làm thay đổi mọi thứ phụ thuộc vào rào cản tâm lý của bạn, những đặc trưng về thể chất. Có những người chỉ mất một tuần những có những người phải mất khoảng một năm.

Sau đây sẽ là một số gợi ý khá có lý để làm tăng khả năng thành công cho những nỗ lực của bạn. Đầu tiên, hãy cố gắng thực hiện từng bước nhỏ một, đừng cố gắng làm tất cả mọi thứ cùng lúc. Ví dụ như thay vì “tôi sẽ tập thể dục mỗi ngày” thì hãy bắt đầu với “tôi sẽ bắt đầu tập thể dục hai lần mỗi tuần”. Hãy tập trung vào mục tiêu chính như “tôi sẽ bỏ đồ ăn vặt” chứ không phải “tôi sẽ bỏ ăn vặt, bắt đầu tập thể dục, đi ngủ lúc 10 giờ tối”. Tiếp theo, hãy viết ra thói quen bạn muốn thay đổi và viết ra một kế hoạch cụ thể để thay đổi chúng và cố gắng lặp đi lặp lại hành vi bạn muốn thường xuyên tối đa có thể.

Càng một hành vi được lặp đi lặp lại nhiều, nó sẽ càng có khả năng trở thành một bản năng và thói quen hơn. Còn khoảng thời gian 3 tuần chỉ là quy chuẩn đối với một số người nhất định. Có thể bạn sẽ phải mất nhiều thời gian hơn thế để cai được thuốc lá, cũng có thể chỉ cần 1-2 tuần để hình thành thói quen tập thể dục. Tất cả tùy thuộc vào bộ não của bạn có dễ thích nghi được với việc thay đổi hay không. Bạn cũng nên nhớ để từ bỏ một thói quen xấu không hề đơn giản, vì lối mòn đã tạo ra thì không thể xóa bỏ, chỉ là bạn có đi theo lối mòn đó hay không mà thôi.

TẠO LẬP THÓI QUEN MỚI.

“Đời thay đổi khi chúng ta thay đổi”, câu nói này hẳn đã rất quen thuộc. Ai cũng biết tập thể dục, ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc là những điều cơ bản để có được sức khỏe lâu dài. Có những người tự thiết lập kỷ luât cho bản thân để thực hiện những điều này nhưng con số này không nhiều. Phần đông sẽ ở trong tình huống đọc rất nhiều bài viết về mẹo ăn uống, tập luyện giúp giảm giảm cân, tăng cân rồi hứng khởi thực hiện trong vài ngày, chưa kịp thấy kết quả đã nản quay về thói quen cũ.

Thói quen là những gì bạn đã thực hiện trong một thời gian dài. Khi bạn muốn thay thế bằng một thói quen mới, điều đầu tiên bạn cần hiểu là thay đổi thói quen là một hành trình, không phải là việc hoàn thành trong 1 hay 2 ngày.

Thời gian để hình thành thói quen mới

Nghiên cứu về thời gian hình thành thói quen mới của Phillippa Lally – nhà nghiên cứu về tâm lý học sức khỏe tại University College London chỉ ra rằng trung bình sẽ mất 66 ngày để bạn hình thành thói quen mới. Thời gian này có thể ngắn hay hay dài hơn phụ thuộc vào tùy từng người, vào hành vi và môi trường sống của người đó.  Nói một cách khác, nếu bạn có dự định hình thành một thói quen mới thì hãy chuẩn bị cho thời gian dự kiến để hình thành thói quen là từ 2 tháng đến 8 tháng theo như nghiên cứu của Lally (*).

Bạn đừng thấy nản vì những con số này, với cá nhân Hương, để tập luyện thành một thói quen khó từ bỏ, Hương cần đến một năm cho tới khi chỉ cần không tập thì cơ thể đã uể oải tới mức sẽ tự động tập luyện lại ngay. Thời gian thay đổi việc ăn uống của bạn cũng sẽ tương tự như vậy, bù lại bạn sẽ hình thành những thói quen tốt hơn. Những ai bỏ ăn đường tinh luyện một thời gian đủ dài khi trở lại ăn bánh ngọt sẽ nhận thấy ngay có quá nhiều đường trong bánh của mình,  những bạn thường xuyên ăn nhiều rau củ nếu thiếu rau dù chỉ trong 1 bữa cũng thấy bữa cơm của mình không trọn vẹn.

Người đồng hành trên hành trình thay đổi 

Để hành trình hình thành thói quen mới của bạn thuận lợi và bớt đi những trở ngại, hãy tìm cho mình một người đồng hành. Có câu nói là “Nếu bạn muốn đi nhanh, hãy đi một mình. Nếu bạn muốn đi xa, hãy đi cùng nhau”.

Như mọi hành trình khác, trở ngại luôn hiện hữu trên con đường tạo lập thói quen mới của bạn. Đó là lý do tại sao khi Health Coach làm việc với các khách hàng luôn có câu hỏi ” Gia đình và bạn bè bạn có ủng hộ nếu bạn thay đổi chế độ ăn và thói quen sinh hoạt không?”.  Không gì làm việc thay đổi thói quen của bạn trở nên dễ dàng hơn bằng việc có được sự hỗ trợ tinh thần từ những người thân yêu. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tìm những người cùng chí hướng và mục đích với mình để có thể hỗ trợ, động viên lẫn nhau trên hành trình thay đổi bản thân.

Mục tiêu của việc hình thành thói quen mới

 

Hãy đặt ra cho mình mục tiêu thông minh (smart goals): cụ thể, hợp lý, đo lường được, thực hiện được với thời hạn rõ ràng. Nếu không, bạn sẽ thấy mình thấy lạc lối và không biết phải làm gì.

Khi bạn muốn giảm cân, nếu đưa ra cột mốc giảm 10kg trong một tháng và không thể thực hiện được 1/5 mục tiêu này, bạn sẽ nhanh chóng muốn bỏ cuộc. Đưa ra mục tiêu hợp lý và hoàn thành đúng thời hạn sẽ giúp bạn thêm động lực tiếp tục hành trình của mình.

Hãy hỏi bản thân mình nhiều lần là “Việc hình thành thói quen mới này có quan trọng không? Tại sao mình cần thực hiện điều này?”. Lấy giấy bút và ghi lại câu trả lời của bạn. Dán nó ở nơi bạn thường xuyên nhìn thấy nhất để nhắc nhở bản thân tại sao việc hình thành thói quen mới lại quan trọng với bạn và tại sao bạn coi đó là ưu tiên trong cuộc sống. Mỗi người đều có thể tìm ra cách thay đổi khi đó là điều bản thân cực kỳ mong muốn. Điều quan trọng là việc giữ được nhiệt huyết trên chặng đường dài của những đổi thay này.

Hãy từ bỏ ngay 10 thói quen khiến cuộc đời tụt dốc thê thảm, hậu quả có khi 10 năm sau vẫn mãi đeo bám lấy bạn

Những thói quen dù nhỏ nhưng sẽ kéo theo các tác động không tưởng đến với cuộc sống và ảnh hưởng đến tương lai của bạn đấy!